体育锻炼的原则和方法

一、体育锻炼的原则和方法简介

体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。

（一）体育锻炼的原则

1、从实际出发的原则

从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。

（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。

（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。

2、循序渐进原则

循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。

（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。

（2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。

3、持之以恒原则

锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。

掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。

4、全面锻炼原则

全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。

人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。

上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。

（二）体育锻炼的方法

1、体育锻炼的内容

体育锻炼的内容丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下五类：

（1）健身运动：健身运动主要是指能促进身体的正常发育，使身体各部位协调发展，增强人体的各器官系统的机能，发展身体素质，提高人体活动能力，为增进身体健体素质，提高人体活动能力，为增进身体健康而从事的体育锻炼。在实践中，一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。比如：走、跑、健身操、武术、游泳、滑冰、划船、骑自行车及各种球类活动等。经过锻炼，人体的最大吸氧量可以提高25%～30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要标志。

（2）健美运动（图3-3）：健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。近年来，健美运动普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人，甚至中老年人也加入到这一行列。为了保持良好的身体形态，可采用艺术体操、健美操、舞蹈的一些练习，为了使肌肉发达、增强肌肉力量可采用举重和器械体操练习，还可选择一些简便易行的练习项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、跑步、健身操等。

（3）娱乐性体育（图3-4）：娱乐性体育是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体采用的体育活动。这类活动能使人主愉快，既锻炼了身体又陶冶了情操。如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、钓鱼、划船、郊游等。

（4）格斗性体育：格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术，强身、健体、自卫的体育活动。格斗性体育在高校中正逐渐展开，很多高校都开设了这类选修课如擒拿、散打、推手、拳击、跆拳道等。

（5）医疗和康复体育：医疗和康复体育是指为了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。如太极拳、广播操、保健气功、散步等。这些运动已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血压等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，练习者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的练习；第二，动作技术比较复杂，难以掌握的练习；第三，运动负荷较大，难以一次完成的练习。如蛙泳2 000m，可将练习分成5组，组间休息片刻，以保证计划的完成。采用重复练习法应注意以下几个方面：

①合理安排重复练习的总次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度（速度或时间），各次重复练习之间的间歇时间等。

②保证每次重复练习的质量。不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的数量。

③注意克服重复练习的枯燥感。一方面要锻炼意志，树立信心；另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。如变换练习的项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、改变练习地点等。

采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。采用变换练习法应注意以下几个方面：

①要以锻炼的实际需要为前提，有针对性地变换练习条件。

②合理安排采用变换练习法的锻炼计划，在锻炼中注意收集反馈信息，加强医务监督，及时根据上人的身体健康状况调整计划。

③变换练习法是短期的计划安排，变换练习主要是调整，变换练习时间过长、过于频繁都不利于锻炼计划的执行。

（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。

这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。此外，由于锻炼内容多样，能够调动锻炼者的积极性。

采用循环练习法应注意以下几个方面：

①要根据锻炼目的，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。练习的组合一定要兼顾发展身体的不同部位、不同运动素质，使锻炼取得促进身体全面发展的效果。

②合理确定各项练习的比例和顺序。进行循环时，确定一个中心练习，其他练习可围绕着这一中心练习做出适当的安排。

③合理确定每项练习之间歇时间，应保证能顺利过渡到下一项练习。要根据锻炼者的身体健康情况而定。

（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。体弱或是初次参加选择中等强度的体育运动；体质强壮、运动水平较高的人采用大、中运动负荷相结合的体育运动，效果会更好

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。对于经常进行体育锻炼的人，他的基础心率应该是稳定的，或略有起伏；刚参加体育锻炼的人，运动后的基础心率会略有加快，但幅度不应过大，一般不应超过6次/min，若超过了12次/min，而又持续不下降，说明运动负荷过大，应及时调整。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有　定的运动负荷做保证。如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小，一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷，但若在运动中感到过于吃力，出汗过多，说明运动负荷过大。这种方法以主观判断为主，虽然不够精确，但由于简便易行，运动者可以根据反馈信息及时调整运动负荷，比较适用。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，自己身体的种种征状是这种方法的主要依据。根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。但若持续感疲劳，或是睡眠不好，食欲不振，说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。

（三）制定个人锻炼计划

在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上，我们应该学习如何科学地制定符合自身特点的锻炼计划。

1、制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。制定锻炼计划是参加体育锻炼不可缺少的重要环节。锻炼计划一般分为阶段计划和每次锻炼计划。阶段锻炼计划主要是对一段时间的锻炼地点、时间、内容、方法和运动负荷等进行合理、全面、系统的安排。每次锻炼计划主要是对每一次锻炼内容、时间分配、重复次数、练习强度和密度、准备活动、整理活动等进行科学、具体的安排。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做矣快步行走相结合的准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

（4）运动负荷：运动负荷对运动效果、安全有直接的影响，运动负荷合适与否，是制定和执行计划的关键。一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%；老年人、弱体质人的心率应达到最大心率的60%或以下。

制定体育锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和体育锻炼有一个科学合理的安排，同时也便于检查锻炼的效果和总结。

制定个人锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据；内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合；度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间，充分利用早操、课间操、课外体育活动时间；坚持每天1h的锻炼时间。

在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。如安排周锻炼计划时，应包括本周锻炼的主要任务、锻炼的时间、锻炼的主要内容。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

二、提高心肺循环系统功能的手段和方法

人体的呼吸系统、血液与血管系统组成了人本的氧运输系统。氧运输系统对人的健康及生命有十分重要的作用，它把氧气从体外内并运送到各个器官组织，供人体生命活动的需要，呼吸系统把氧气从体外吸入体内，氧气进入血液与血液中的血红蛋白结合，由心脏这个血液循环的“动力站”不停地推动，使血液流到全身，将氧气送到人体各个组织器官。人体通过肺脏（呼吸器官）与外界环境间进行气体交换称为外呼吸；把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞的过程又乐为内呼吸，使之维持人体的新陈代谢。

（一）经常参加体育锻炼对肺循环系统、心血管循环系统的意义

1、经常参加体育运动可以增加心脏的重量、体积，使心脏具有更强的工作能力

一般人的心脏（图3-5）重约300g，而运动员或是经常参加运动的人的心脏重量可以达到400～500g；一般的人心容积为750ml，而运动员或是经常参加运动的人心容积可以达到1 000ml以上。

由于心脏的重量、容积增大，收缩力量增强，从而使每搏输出量增多。这样在安静状态下，心脏就可以每分钟较少的搏动次数，保持与一般人同等的心输同量。因而，运动员安静时的心率低于一般人，大约在50～60次/ min，而一般健康成年人心跳约为75次/ min左右。安静时的心率减慢，可使心肌获得更多的休息时间，从而使心力贮备增加。在人体运动时，心跳加速，经常锻炼的人由于每搏输出量增加，每分输出量也就大大高于一般人，可以提供更多的氧供给身体活动的需要。

3、经常参加体育运动对血管的良好影响

血管分为动脉血管、静脉血管和毛细血管。它是血液流通和营养运输的通道。血压是指血液对血管壁的侧压力。经常参加体育运动可以使血管壁的弹性增加，减小血流的阻力，提高血流量，有利于血液循环。经常运动还可以增加毛细血管的数量及横截面积，使末梢血流量增加。

4、经常参加体育运动对预防心血管系统疾病有良好的作用

锻炼不仅能增强心脏功能，还能改善体内物质的代谢过程，减少脂类物质在血管内的沉积，增加纤维蛋白溶解酶的活力，防止血栓形成，保持与增进血管的良好弹性；同时运动还可以改善微循环，调节体内内环境的平衡与稳定；另外，在运动过程中，肌肉的收缩会产生一些化学物质（三磷酸腺苷、组织胺等），这些物质进入血液内有扩张血管的作用，从而使血压降低。因此，经常参加体育运动可以预防高血压，对心血管疾病起到积极的预防作用。

5、体育锻炼对呼吸系统的良好影响

锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间上肌和肌间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增大。另外，在体育锻炼时，由于肌肉活动时需要更多氧气，因而呼吸次数增加，深度加深，肺通气量大大增加。譬如，安静时一般人每分钟呼吸12～16次，每次呼吸及入新鲜空气约500ml，肺通气量约6～8L/ min；而剧烈运动时呼吸次数可增至40～50次/ min，每次吸入空气达2 500ml，为安静时的5倍，肺通气量可高达70～120L/ min。因而，在体育锻炼中，呼吸器官可得到很大锻炼与增强。如一般人在安静时，由于需氧量不多，只需要大约1/20的肺泡张开就可以满足人体氧的供给。而在体育锻炼时，由于需氧量的增加，促使大部分肺泡充分的张开，这对肺泡弹性的改善起到良好的作用。同时运动时肺部的毛细血管的循环得到改善，加强了肺部的营养，提高了肺的机能。

（二）在进行以提高心肺循环系统功能为目的的体育运动中应注意的问题

1、运动环境

人在过冷、过热、空气污染严重的环境中运动对心肺系统有很大的损害，因为人体在运动时，体内与周围环境之间的物质和体内物质转化过程加快，心跳加快，血液循环加快，肺的通气量比安静时增大约20倍，达到100L/ min以上。若在过热的环境中运动，由于外界温度过高，人体的水分、盐分丢失过多，一方面会使心血管系统及肺的负荷加大，对其造成不良影响，另一方面，还可能导致热痉挛、中暑等；在过冷的环境中运动，由于外界温度低，冷空气对呼吸道有不良刺激，同时低温对心血管系统也有不良的影响；在有污染的环境中运动更是有百害无一益，污染的空气中含有大量的硫化物、氯化物等有害的有机物，由于运动中循环代谢加快，会吸入更多的有害物质，不仅不能达到运动的目的，而且还能导致肺功能下降；引起呼吸道疾病。

2、血压、血脂等指标不正常的人进行体育锻炼必须系统化、科学化

心血管系统疾病每年夺走1 200万人的生命，接近世界人口总死亡率的1/4，成为人类健康的头号杀手。WHO的专家指出：尽管心管病是头号杀手，但靠合理膳食、控制血压、禁烟、体育锻炼等非药物治疗手段每年可挽救600万人的生命。因此，这一人群的体育锻炼必须系统化、科学化，运动负荷不宜过大。可选择骑车，步行、慢跑、打太极拳、气功等运动方式。另外，运动中还要注意饮食结构，应以低脂低盐食物为主，不吃动物内脏，少食动物性脂肪，多吃蔬菜、水果、水耳、山楂等。

（三）提高心肺循环系统功能的基本手段和方法

1、有氧运动

长时间、长距离的运动项目主要靠“有氧代谢”供能，称有氧运动。据有关资料表明：经常参加一些慢跑、骑自行车、滑雪和游泳等有氧运动项目，对改善心肺系统功能有明显效果。在有氧运动中，注意掌握适宜的运动负荷，若运动负荷强度过大，会造成氧供养不足，有氧代谢会转变为无氧代谢，对人的身体状况及运动水平有较高要求

2、无氧运动

人体在进行剧烈运动时，氧供应满足不了对氧的需求，人体主要靠“无氧代谢”供能维系运动，这称为无氧运动。因为无氧运动负荷强度大，对于体弱者及初次参加运动者不适合，但是对经常参加体育运动的人来说，进行一定量的大强度的无氧运动，对于进一步提高心肺功能，增强心肺循环系统的适应能力，具有良好的作用。

三、提高肌肉力量和耐力的手段和方法

（一）提高肌肉力量和耐力的必要性

加强肌肉的力量和耐力，不仅可以增大肌肉的体积和提高运动成绩，有助于美化形体、矫正体态、强健体魄，更重要的是能提高运动者对自然环境的适应能力和提高工作、学习的效率，对人的一生都有益处。研究表明，通过科学合理的力量练习，能增强肌肉重量，提高人体的基础代谢率，增加休息状态时人体的热量消耗。1h的锻炼至少有8块肌肉参与工作，需要热量500kcal，5次训练课就能消耗掉近0.5㎏脂肪能量。增加0.5㎏肌肉每年消耗的额外热量相当于1.5～2㎏脂肪的热量，能够达到减轻体重的目的，还可以保持皮肤的弹性。

合理的力量练习还可以促进骨骼的生长发育。维持骨正常矿物质代谢依赖于对长骨纵向的压力。有计划的力量练习，能够在垂直方向结骨以负荷，对骨盐的增加有重要意义。因此，力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生；还可以加快血液循环，从而使骨得到充分的营养。长期的力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，使关节软骨增厚，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤，从而中强关节的稳固性，提高关节的灵活性。

（二）提高肌肉力量和耐力的原则

1、渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

2、专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力　肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

3、经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

（三）提高肌肉力量和耐力练习的要求和注意事项

1、制定科学的训练计划

根据要发展的肌肉部位和专项力量、耐力的需要，制定科学的计划。

（1）练习时间安排：根据个人工作、学习条件，早晨、白天和晚上都可以练习。早晨　进行轻器械小负荷的一般身体训练为宜，因为经过一夜睡眠，人体各部位肌肉都外于放松状态，神经和肌肉反应较迟钝，肌肉不易很快兴奋。所以，早晨进行紧张的大运动负荷训练，容易引起伤害事故。上午可以进行大运动负荷训练，但需要一个适应过程，否则身体潜力不能得到最大发挥。训练最好安排在下午3～6点，因为在这阶段时间里，体力最佳状态，可承受大运动负荷的练习，从而保证练习的最佳效果。晚上练习应以不影响睡眠为原则，一般要在睡前1h结束。练习一定要在饭后1～1.5h开始，饭前半小时结束。

（2）练习次数与时间：力量练习分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持巩固阶段。

①开始阶段（1～3周）。每周练习2次，每次1h左右。

②慢速增长阶段（4～20周）。每周练习2～3次，每次1～1.5h。

③保持巩固阶段（20周以上）。每周练习1～2次，每次1～1.5h。

（3）动作数量、组数、重复次数及间隔时间：增强肌肉力量与肌肉耐力的训练，其差别是负荷量和负荷强度的不同。原则上，肌肉训练所遵循的是大强度、少次数，即每组为4～10次左右。而肌耐力训练则是小强度、多次数，所用重量相对轻些，每组在10～25次左右。如每组次数在15次左右，则具有肌力和肌耐力的综合训练效果。上述所说的次数是以每个动作做3组为前提的。

开始阶段，每次练习6～7个部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1～3组，总组数为12～20组，每组之间休息不超过1 min。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼；慢速增长阶段，每次练习4～5个部位的肌肉，每个部位练2～3个动作，每个动作练习3～4组，总组数为20～30组，每组之间休息1～2 min，然后再进行下一个练习项目；保持巩固阶段，每次练习3～4个部位的肌肉，每个部位练2～3个动作，每个动作练习3～4组，总组数为20～30组，每组之间休息1 min。

（4）运动负荷：运动负荷包括负荷量和负荷强度，其中包含密度、时间和数量等因素。“密度”是指组与组之间的间歇时间，“时间”是指一次练习的时间，“数量”是指完成动作的数量和组数。最大的器械重量应当是每组只能重复6～7次，大重量重复8～9次，中等重量重复10～12次，小重量重复13～15次。不同负荷量负荷强度安排如下（表3-1、2）：

表　一次训练课负荷量和负荷强度的安排

负荷量	负荷强度
1组	最大
2组	中和最大
3组	小、中和最大
4组	小、大、中和最大
5组	小、中、大、小和最大

表　负荷量和负荷强度的一周安排

负荷量	负荷强度
两次练习	星期一中上，星期四最大，其他时间休息
三次练习	星期一中上，星期三中等，星期五最大，其他时间休息
四次练习	星期一中等，星期二大，星期三休息，星期四中上，星期五最大，星期六、日休息

（5）肌肉练习的顺序：在提高肌肉力量和耐力练习中，要采用正确的练习顺序。开始阶段，一般安排是从上到下，腰腹肌和小肌肉群安排在练习的最后，即胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、三头肌、股四头肌、小腿三头肌、腰腹肌、前臂肌，最后是颈肌。　巩固和提高阶段，要从大肌肉群开始，然后是中等肌肉群，最后最小肌肉群，即股四头肌、胸大肌、背阔肌、小腿三头肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、腰腹肌、前臂肌和颈肌。遵循由大肌肉群到小肌肉群的练习顺序，是因为与大肌肉群相比，小肌肉群更容易疲劳，当小肌肉群已经出现疲劳时，再与大肌肉群同时工作，就会影响大肌肉群的动作。如一开始就做卷棒或杠铃扣手腕，前臂出伸肌的紧张不易很快消除，因此握力下降，这时如果做大肌肉群的动作，就容易使器械脱手，造成伤害事故。

此外，还应注意不要在两个相继的练习中使同一肌群受累，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。

2、合理的膳食营养和良好的饮食习惯

合理的膳食营养和良好的饮食习惯是增长肌肉力量和耐力不可缺少条件。人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对增加肌肉力量和耐力的练习来说，蛋白质的需要量约占1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。要使肌肉力量和体积不断增长，关键是掌握好蛋白质的日供给量。蛋白质在体内需要2～4h才能被水化吸收。如果摄入的蛋白质在体内留8h以上，那么前4h是陆续吸收的过程，后4h就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。如果是大负荷训练日，那么每千克体重至少摄入2g蛋白质；轻负荷训练日每千克体重至少摄入1g蛋白质。鸡蛋、鱼、牛肉、鸡肉等富含蛋白质且质量较高。蛋白质有互补作用，如谷类食物的蛋白质缺乏赖氧酸，而豆类食物的蛋白质所含的蛋氨酸和半胱氨酸不足，因此，谷类与豆类食物同时食用可以互补不足，提高蛋白质的利用价值。肌肉训练还需要摄取大量碳水化合物，以提供热量。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必须食用碳水化物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热量和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；是为补充食物中供应不足的维生素和矿物质。注意，营养吕只起补充作用，不能代替饮食营养。营养物质的摄取主要靠饮食，所以，平衡膳食最重要。

3、适当的休息和恢复

适当的休息和恢复也是提高肌肉力量和耐力的主要因素之一。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48h的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72～100h。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉恢复要快得多。当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，甚至导致肌肉萎缩。一般每次训练课为75～90min。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故加大训练强度，增加训练组数。总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息，待身体恢复后再进行下次训练。在大强度训练周期中，须适当安排小强度训练来调整训练负荷。

4、做好准备活动和整理活动

人体各部位肌肉从安静状态到紧张状态，有一个逐步适应的过程，因此，在训练前必须认真做好准备活动。通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习，可提高中枢神经系统的兴奋性，不断克服内脏器官的生理惰性，再加上体温和肌肉温度升高，使酶的活性提高，肌肉中血流量增加，从而使肌肉收缩时能获得更多的能量供应。另外，准备活动提高了关节、韧带的灵活性，减少了肌肉和关节受伤的可能性。

5、掌握正确的呼吸方法

肌肉得不到充分的氧气和养料，就容易过早地产生疲劳。因此，在做动作的过程中，掌握正确的呼吸方法是很重要的。一般多用腹式呼吸，即用鼻子吸气，腹部鼓起，胸腔保持正常状态，呼气时，胸部挺起，腹部内陷。在动作过程中，凡是上体伸直，两臂上举，胸中扩展，肌肉收缩用力时，深吸气。上体前屈，两臂放下，胸部收缩，肌肉放松时，深呼气。在重复做费力的动作时，需先吸气，再憋气，这有利于发挥肌肉的收缩力量。但在一般情况下，不要做憋气动作，当呼吸急促时，在用鼻吸气的同时张口闭齿吸气或完成一个动作时呼吸两次。

6、注意安全

在练习过程中，要根据自己的健康情况循序渐进地增加运动负荷。如患有严重心脏病、肝病、活动性肺结核等，要停止练习。头疼、发烧和喉炎等急症患者，待病愈后方可继续练习。对于持器械练习，必须高度重视安全问题。开始用的器械不宜过重，不宜用力过猛。在承担大重量或最大重量时，应先做几次轻的或中等重量的动作。在做杠铃蹲起或卧推时，最好有同伴在旁保护。如果训练后睡眠不好、食欲不振、体重反常下降、练习时大量出汗或者身体有病等，应及时调节运动负荷，增加营养和休息时间，尽快消除疲劳。必要时表医生诊治，以防伤病。

（四）增强肌肉力量和耐力的手段和方法

1、增强臀部和腿部肌肉力量和耐力的方法

（1）屈膝深蹲（半蹲）（图3-6）。

准备姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上；向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。

动作过程：屈膝下蹲至大腿面和地面平行或屈膝成90°，静上1s；大腿和臀部用力吏两脚蹬地，使身体回复到直立。完成规定次数和组数后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法：下蹲时呼气，起立时呼气。

主要功效：提高股四头肌群、臀大肌的力量和耐力。

注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

（2）负重提踵

准备姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程：收缩小腿肌群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止1s，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法：脚跟提起时吸气，放下时呼气。

主要功效：是发展小腿肠肌、比目鱼肌的主要手段。

注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，脚跟上提时，前额要领先上提；下降时，要让去职氏于垫木。

（3）单腿蹲起（图3-8）。

准备姿势：练习腿全脚掌着地，上体正直，异侧腿稍前举，两臂侧平举。

动作过程：练习腿深蹲，静止1s，然后练习腿平稳用力起立，再停止1s。两腿交换练习。

呼吸方法：起立时吸气，下蹲时呼气。

主要功效：发展股四头肌。

注意要点：练习腿深蹲时上体稍前倾，动作宜缓慢，掌握好平衡，起立应快速。如果腿部肌肉力量差，可做两腿深蹲起。单腿蹲起时也可以一手扶支撑物，以保持平衡，但起立时不得借助臂力。

（4）俯卧腿弯举（图3-9）。

准备姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在所要承担的杠铃片的滚轴下面或由同伴给与适当阻力。

动作过程：屈膝，小腿向后折叠，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，放下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气。

主要功效：主要发展股二头肌和腓肠肌。

注意要点：弯起小腿地，大腿平贴凳面。

2、增强胸部肌肉力量和耐力的方法

（1）俯卧撑（图3-10）。

准备姿势：两臂伸直，两手撑地与肩同宽，手指向前，两腿向后伸直并拢，两脚尖着地，身体成平直俯卧姿势。

动作过程：屈臂，身体下降至胸部几乎触及地，稍停，然后两臂同时平稳用力伸直，稍停。

呼吸方法：屈臂下降后呼气，伸直后吸气。

主要功效：发展胸大肌、肱三头肌。

注意要点：两臂屈伸时，应挺胸、直背、收腹，整个身体平直起落，伸臂时带点爆发力，屈臂时宜缓慢，两肘向外，抬头。

（2）仰卧推举（图3-11）。

准备姿势：仰卧在长凳上，使躯干从后肩到臀部成“桥”形，即挺胸收小腹，腰背肌用力收紧，腰背部稍离开凳面，只以肩部和臀部触及凳面。将杠铃放在乳头上方1㎝左右处，两手握杠间距比肩稍宽。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌收缩，静止1s，慢慢下落。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

主要功效：发展胸大肌、肱三头肌。

注意要点：上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用颈下踏，动作不要间断，也不要用力过猛。

（3）仰卧飞鸟（图3-12）。

准备姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒趾，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

主要功效：发展胸大肌。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

3、增强肩部肌群力量和耐力的方法

（1）双臂前平举（图3-13）。

准备姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起至稍高于肩，静止1s，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

主要功效：发展三角肌前部、斜方肌。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂伸直，意念集中在三角肌。

（2）两臂侧平举（图3-14）。

准备姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

主要功效：发展三角肌中部、斜方肌。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部伸直。

（3）提铃耸肩（图3-15）。

准备姿势：两脚直立，挺胸收腹。两手正握哑铃或杠铃，两臂下垂于体侧。

动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使颈，然后耸起两肩（主要收缩斜方同）至最高点，静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

主要功效：发展斜方肌。

注意要点：上提和下落时，全身保持直立，要完全靠收缩斜方肌的力量提铃，两肘不能丝毫弯曲。

4、增强颈部肌肉力量和耐力的方法

（1）双手正压颈屈伸（图3-16）。

准备姿势：坐在凳上，两手手指交叉放于额前或头后。

动作过程：颈部用力把头向前或向后，两手施于阻力，不让其以易抬起或低下。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。

主要功效：发展颈部伸屈肌群。

注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

（2）单手侧压颈屈伸（图3-17）。

准备姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，使头部逐渐被和压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

主要功效：发展颈部伸屈肌群。

注意要点：阻力不要过大过猛，前几次用力要小些，逐渐增大，以避免颈部扭伤。颈部只是屈伸，发勿有任何旋转。

5、增强腰腹肌力量和耐力的方法

（1）仰卧抬腿卷缩上体（图3-18）

准备姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头或放于胸前。

动作过程：在保持小腿不下放的同时，尽力把上体向前卷缩，实际上身体不会上抬很高。

呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

主要功效：发展腹直肌。

注意要点：向前卷缩时，腰要紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。

（2）两头起（元宝收腹）（图3-19）。

准备姿势：仰卧在床上或垫子上，两脚伸直并拢，两臂上举，掌心向上。

动作过程：两腿上举的同时上体起立，两手尽力摸脚背，然后还原到开始姿势，停一秒钟继续刚才动作。

呼吸方法：向前弯曲收缩时吸气，回落时呼气。

主要功效：发展腹直肌。

注意要点：做两头起这个动作时，上体和两腿要同时做动作，上体和腿下落时也同时进行，要注意动作节奏。

（3）悬垂屈膝缩腿（图3-20）。

准备姿势：两手正握单杠，全身直垂杠上。

动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

主要功效：发展腹部肌群。

注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

6、增强背部肌肉力量和耐力的方法

（1）引体向上。

准备姿势：两手以适宜间距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，身体自然下垂。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1s，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

主要功效：发展背阔肌。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能拉高，上拉时不要让身体摆动；下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加大负荷强度。

（2）负重躬身（图3-21）

准备姿势：颈后肩负杠铃，两手宽握杠铃，直立。

动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止1s，身体向上抬起，直到回复到直立姿势。

呼吸方法：向前屈体时吸气，抬起时呼气。

主要功效：发展竖脊肌（骶棘肌）。

注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸、收腹、紧腰和两脚伸直姿势。两手紧握横杠，勿使杠铃在颈上滑动。上体抬起时尽量收缩骶棘肌。

7、增强臂部肌肉力量和耐力的方法

（1）两臂弯举（图3-22）。

准备姿势：直立，两手及握杠铃，两臂下垂。

动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止1s。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

主要功效：发展上臂肱二头肌。

注意要点：要依靠肱二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起以最高点时，尽量收缩肱二头肌1s，而不是立即放松它。前臂弯起时，上臂保持不动。

（2）头上臂屈伸（图3-23）。

准备姿势：两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。直立或坐在凳上。

动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直；三头肌彻底收紧，静止1s，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展

呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

主要功效：发展上臂肱三头肌。

注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。

（3）反握引体向上（图3-24）。

准备姿势：两臂伸直，两手反握单杠，握距与肩同宽，两腿伸直，身体悬垂。

动作过程：两臂同时平稳用力拉起身体，直至下颌过横杠为止，停止1s，然后还原，重复再做。

呼吸方法：上拉时吸气，回落时呼气。

主要功效：发展肱二头肌和肱三头肌。

注意要点：屈臂时不得借助上体和腿的摆动，伸臂时臂要伸直。

（4）腕弯举（图3-25）。

准备姿势：坐姿，一手反握哑铃，前臂贴放在大腿上，手腕向前伸出，垂于膝盖前，也可正握哑铃。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。两手交替做。

　　　　　　

图3-23　　　　　　图3-24　　　　　图3-25

动作过程：前臂平贴大腿，只要手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止1s。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。

主要功效；发展前臂屈肌肌群。

注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）1s，再逐渐放松。

四、提高身体柔韧性的手段和方法

柔韧性是人的基本素质之一。它是指人体各关节活动范围的大小及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。从其与所从事项目的关系上看，分为一般柔韧性和专项柔韧性。从其外部运动状态上睦，可分为动力柔韧性和静力柔韧性。从完成柔韧性练习的表现上看，可分为主动柔韧性被动性柔韧性。

发展柔韧素质的练习主要有两种，即主动性柔韧练习和被动性柔韧练习。主动性柔韧练习是通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性；被动性柔韧练习是依靠外力的作用增加关节的灵活性。在这两种练习中又都包含有动力性柔韧练习和静力性柔韧练习，主动和性柔韧　特点可分为单一的和多次的（如一次重复和多次重复的体前屈），摆动的和固定的（如向上踢腿和固定支撑点的拉肩），负重和不负重的等练习形式。主动静力性柔韧练习是在动作达到最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势。被动动力性柔韧练习是依靠同伴的帮助来逐渐加大活动部位的动作幅度。而被动静力性柔韧练习是依靠外力来保持固定的姿势。

被动性柔韧练习的效果比主动性柔韧练习差一些，尤其是被动的静力柔韧练习更是如此。但它却可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标往往决定着主动柔韧性的指标，如站姿向上摆腿的幅度取决于摆动腿静力柔韧性指标的高低。因此，在练习过程中两者必须兼而有之，对于那些对柔韧素质要求较高的运动，被动性柔韧练习是不可缺少的。静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动），可有效增加身体柔韧性。例如，选择伸展某一关节或肌肉，做伸展姿势，并保持20～30s；放松，然后中大伸展幅度，并20～30s；放松，然后进一步加大伸展幅度并保持20～30s，再做其他部位的伸展练习。

（一）提高身体柔韧性的意义

（1）柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多数运动损伤都是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学、规律的柔韧性训练的运动员比缺乏柔韧锻炼的人在做同一练习时，受伤可能性要小50%。柔韧性好可以加大身体的活动范围，在激烈的运动中更好地应付各种意外情况，减少伤的可能性。对老年人来说，提高柔韧性还意味着良好的生活质量，因为僵硬的关节和韧带会限制人体的活动范围，可能会因很小的意外而导致严重的后果。

（2）良好的柔韧性是提高运动技术水平重要条件。良好的柔韧性是正确完成动作技术的基础，如标枪运动员肩关节柔韧性的好坏，直接影响到投掷臂的动作幅度和投掷臂的移动轨迹，从而影响投掷效果。而体操运动员的柔韧性更是运动员能否轻松、优美地完成大幅度动作的关键。

（3）当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习是一种很好的热身和放松运动。柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。

（4）柔韧性练习是身心放松的一种方法。长时间保持一种姿势进行学习和工作，会造成局部肌肉痉挛，产生疲劳感觉。此时可进行适当的伸、拉练习，有助于缓解局部肌肉的紧张，消除疲劳感。

（二）提高柔韧性的原则

1、渐进性原则

做柔韧性练习时，锻炼部位易产生酸痛感，这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，应继续将其慢慢拉开，这样才有消除疼痛感。经过一个时期的练习，身体已经适应该长度的伸展，应进一步拉长肌肉，牵拉肌腱，使柔韧性提高到一个新的水平。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性并不是一朝一夕就能提高的，急于求成容易引起软组织损伤。因此，柔韧性练习要循序渐进、持之以恒才能见效。

2、全面性原则

不管是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性的练习，都要兼顾到身体各个环节柔韧生的全面发展。在身体活动中，完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位，而且要牵扯到几个相互关联的部位甚至全身。如果柔韧性练习只集中在部分关节和身体部位而忽视其他部位，则完成动作会受阻甚至有受伤的可能。因此，如果发现某一关节柔韧生稍差，就应采取针对性措施使其得到改善。

3、差异性原则

人体的生理结构虽然基本相同，但由于年龄、性别、身体功能、基本活动能力等方面都存在着个体差异，在选择柔韧练习方法和运动负荷等方面也应有所区别，不能千篇一律。柔韧性练习还必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排。应在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质。锻炼者可根据自己的情况，进行适合自己的柔韧性练习。

（三）柔韧性练习的要求和注意事项

1、柔韧性练习的时间、次数

初学者首次进行柔韧性练习时，应从接近使自己感到疼痛的临界点开始，每一个拉伸姿势保持20s左右。对身体各组肌肉的练习只需重复一次。然后，逐渐延长每上动作的时间（直到能坚持1min），增加强度（以能在自己的“可拉伸区域”内，没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即从可以完成该动作并坚持20s，逐渐延长时间至1min）。为了实现目标，每一次训练中针对每个部位做1min的拉伸练习，这样每次都能在10～15min内完成该练习。练习中动作不能太剧烈，防止疼痛和拉伤。如果要提高柔韧性，至少每周做3次伸展练习，每周5～6次练习则能收到明显的效果

2、柔韧性练习的强度

进行柔韧性训练的人，不论其运动水平高低，都应采用缓慢、放松、有节制和无痛苦的练习。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。肌肉在伸展时会有酸胀的感觉，但不应过分伸展而引起不适。拉伸的强度随关节活动范围的增加而改变。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大，做到“酸加、痛减、麻停”。在进行大强度的肌肉伸展练习之前必须做充分的热身，使身体发热、出汗，减小肌肉、韧带的粘滞性。

3、柔韧性练习时的外界温度

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力。外界温度高，轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低，则应做充分的热身运动至冒汗后方可为进行柔韧性练习。

4、注意身体反应

在大运动负荷训练后，或身体疲惫时，不宜做大强度的专项柔韧性训练。

（四）提高关节柔韧性的方法和手段

1、肩关节柔韧性练习

（1）正压肩（图3-26）。

伸展部位：胸大肌、背阔肌。

练习方法：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

（2）反压肩（图3-27）。

伸展部位：胸大肌、三角肌前束。

练习方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩。

（3）吊肩（图3-28）。

伸展部位：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。

练习方法：单杠各种握法（正、反、反正等）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。

（4）转肩（图3-29）。

伸展部位：肩带周围肌肉。

练习方法：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。

2、下肢柔韧性练习

（1）弓箭步压腿（图3-30）。

伸展部位：大腿屈肌、股四头肌。

练习方法：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。

（2）后拉腿（图3-31）。

伸展部位：大腿屈肌、股四头肌。

练习方法：一手扶支撑物，把一条腿置于一定高度的物体上，向后拉腿。

（3）正压腿（图3-32）。

伸展部位：股后肌群、小腿三头肌。

练习方法：单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前屈下压。

（4）侧压腿（图3-33）。

伸展部位：大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌。

练习方法：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体侧屈下压。

3、踝关节柔韧性练习

（1）跪压（图3-34）。

伸展部位：小腿前群肌、股四头肌。

练习方法：脚背伸直跪于平面上，臀部坐在脚跟上。

（2）倾压（图3-35）。

伸展部位：小腿后群肌。

练习方法：手扶墙面站于一定高度的物体上，先提踵，后脚跟下踩，身体略前倾。

4、腰腹部柔韧性练习

（1）体前屈（图3-36）。

伸展部位：腰背及股后肌群。

练习方法：两脚并步或开立，膝关节伸直，身体前倾下压。

（2）体侧屈（图3-37）。

伸展部位：体侧肌群。

练习方法：两人一组，一人两臂上举在另一人协助下做侧振。

（3）转体（图3-38）。

伸展部位：躯干和臀转肌。

练习方法：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，双手抱头，向弯曲腿的方向扭转身体。

为增进健康，要制定科学的锻炼计划，根据个体和客观情况，可采取重复练习法、变换练习法、循环练习法、确定锻炼运动负荷法等不同的锻炼方法，选用本章提供的各种锻炼手段、方法，积极投入“体育为健康”、“积极生活”活动。